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60天跑步减肥计划让你瘦了!
2020-05-09 16:36:47  来源:网络

要告别肥胖,塑造一个好身材,你需要采取行动,保持嘴巴紧闭,张开双腿是两个关键步骤。

在减肥运动中,跑步属于中等强度和低强度运动,减肥效果不低,长期坚持跑步训练,收获很大。跑步可以锻炼心肺功能,增强身体健康,还能刺激大脑分泌多巴胺,让你变得快乐乐观。

对于肥胖的人来说,一个小时的跑步可以消耗500到550卡路里,也就是说,你的体重会慢慢减轻,并逐渐长出一个好身材。

然而,对于许多新人来说,跑步训练很难坚持。因为他们的身体基础太差,几分钟内跑步就会气喘吁吁,出汗,第二天双腿酸痛,不能再坚持下去了。

那么,胖子注定要减肥吗?当然,胖人需要一步一步地减肥,降低训练难度,让身体逐渐增强,然后提高训练强度,让你更容易坚持下去,脂肪燃烧效率也会提高。

今天,这位编辑为初学者提供了一个跑步减肥计划。改进和减掉15斤以上只需60天。它适用于体重超过120斤的胖女孩和体重超过140斤的胖男孩。

这个跑步计划的前提是你必须控制饮食卡路里,不能肆无忌惮地吃零食、夜宵或饮料。我们只能吃三餐,三餐八饱,多吃蔬菜,少吃油炸高热量食物,大米主食可以减半,一天喝八杯水,不喝饮料。

如果不能做到这一饮食前提,那么60天的减肥计划就不会有多大效果。让我们看看跑步计划是如何实施的。我们可以分为四个阶段,一个半月。

第一阶段(前2周):初学者基本训练期,快速步行5分钟,慢跑5分钟循环训练,坚持每天50分钟以上,每周休息1-2天。这半个月的基本训练可以改善心肺功能,让身体感觉到运动的状态,肌肉也得到锻炼。

第二阶段(3-4周):介绍训练时间,完全过渡到慢跑训练,每天做40分钟以上,每周休息2天,能有效增强身体耐力,心肺功能,促进身体脂肪燃烧,提高下肢力量。

第三阶段(5-6周时间):慢跑5分钟后,进行快速跑3分钟循环训练,进行4组以上,能快速提高心率,让身体进入燃烧脂肪状态,每次只需30分钟,运动后可使身体处于高代谢状态,也可锻炼身体肌肉,防止肌肉流失。

第四阶段(7-8周):减肥突破期,慢跑20分钟+跳绳20分钟,这一阶段你需要开始调整新的运动,增加跳绳训练可以提高锻炼的乐趣,同时扰乱身体的运动节奏,让身体调动更多的肌肉团体参与运动,促进身体消耗更多的卡路里,降低身体的脂肪率。


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